Sedíš v šatni a čakáš kedy príde otcov kamarát Milan. Spočiatku si nevedel, ako mu máš hovoriť (ujo Milan? tréner? pán Milan?) ale všetko nakoniec vyriešila čarovná fomulka ... prosím vás. Keď si sa na niečo chcel spýtať, jednoducho si za Milanom prišiel a povedal ... prosím vás, mohli by ste mi poradiť? A on poradil! Stále však bol odmeraný ... udržiaval si od teba odstup, ale v zrkadle si si všimol, že medzi svojimi sériami ťa sem - tam pozoruje. A keď to považoval za nutné, jednoducho kľudne, ale dôrazne k tebe prehodil ... zle dýchaš, uber si z váhy ... ale naposledy ťa zjazdil, že sa šetríš! A aj na oslovenie „mladý“ si si už zvykol ... veď ti tu hovorí tak skoro každý . Si najmladší ... niekto zo "starších" prehodil niečo o tom, že by sa ti hodil sparing - rovesník ... len kde ho zohnať? Už si rozmýšľal nad kamarátom, ktorý ťa po prvý krát zobral do mestského fitka, ale ten keď počul, kde trénuješ, iba sa pohrdlivo zasmial a mávol nad tebou rukou ... somár, veď ty mu ukážeš, že nie je rozhodujúce s čím a kde, ale ako trénuješ!
Pozrieš na hodiny (prišiel si o niečo skôr, ako ste sa s Milanom dohodli) a pre istotu ešte raz si skontroluješ údaje v tréningovom denníku. Máš tam poznačené všetko – svoje miery, ako sa ti trénovalo, s čím si mal problémy (ale to, že pri pohľade na ovsené vločky sa ti spočiatku dvíhal žalúdok, to si tam nenapísal ... videli ste už pripravené ovsené vločky? Nevyzerajú ako kopa zvratkov?). Veríš, že Milan bude spokojný. Už aby tu bol aj s novým tréningom! Ten starý zvládaš celkom bez problémov, svaly ťa po ňom nebolia, dokonca keď stojíš v sprche pred zrkadlom, zdá sa ti, že si nejaký väčší. Jasne že si. Musíš byť! Veď keď si sa ráno vážil, váha ti ukázala 64 kg ... o celé 2 kg viac ako na začiatku. 2 kg svalovej hmoty. Keby si mal takých 70 kg, tak to by bolo super! To už budeš chlap. Kulturista! To už aj tvoje bicepsy by mohli mať vytúžených 35 cm (a nie 33 ako teraz). Bože, kedy to bude? Určite čoskoro ... stačí ak každý mesiac priberieš iba 2 kilogramy a za rok je to ... 24 kíl! 24 kíl ... tak to už je sila! Tak to by už nebola 35-ka, ale rovná 40-ka. Paža ako kláda ... Kde je ten Milan! Kde je ten nový tréning?
Na stretnutie som prišiel trošku neskôr. Musel som odviesť deti na angličtinu, potom vybaviť zopár telefonátov a na poslednú chvíľu (až pred dverami do posilovne) som si spomenul, že nový tréning pre "mladého" som nechal v taške na zadnom sedadle auta. Parkovisko nebolo ďaleko, ale aj tak som meškal ... 5 minút? Alebo desať? Kur... a to si potrpím na presnosť! Mladý sedel na lavici v šatni, v rukách držal tréningový denník (ja som si ho písal celých desať rokov a každého nútim, aby to po mne opakoval) na titulnej strane ktorého bola nalepená fotografia. Havlík. Pousmial som sa. S Havlíkom spolupracujem roky, pochybujem, že mladý o tom vie. Pozdravil ma a čakal, čo som pre neho pripravil. Nehovoril. Tak ako počas tréningov, na ktorých som sa s nim sem-tam stretol. Vždy iba prišiel, pozdravil všetkých, prezliekol sa, naložil si závažia a trénoval. Občas sa niečo spýtal k tréningu a odpovedal, keď ho niekto z nás oslovil. V podstate sme si ho veľmi nevšímali – techniku cvičenia ako-tak zvládol, záťaže veľké nepoužíval (takže nehrozilo, že sa pri cvičení poraní ... aj keď pri poslednom tréningu sa mi zdalo, že sa šetrí .. tak som naložil), jeho prítomnosť nám neprekážala. Nesťažoval sa, neľutoval sa, nehovoril čo zažil doma, v škole, kamarátov nespomínal. Trénoval sám a ja som vedel, že určite by mu prospelo, keby mal sparinga. Rovesníka, s ktorým by sa mohol porovnávať, ktorý by mu neskôr pomáhal na tréningu. Kamaráta. Takého, akého som ja pred rokmi našiel v jeho otcovi ... Boli sme zohratá dvojica! V škole sme sedeli v jednej lavici, po škole spolu na obed, potom do posilky. Všetko sme mali vyrátané na minúty ... o pol druhej koniec školy, o desať minút obed, o druhej sme sa už ponáhľali na tréning. Ten nám začínal tesne po tretej a trval .. kedy ako. Museli sme všetko stihnúť do pol piatej, pretože vtedy prichádzali "starí" a keď sme nemali odcvičené, jednoducho povedali ... koniec mladí, docvičíte si nabudúce. Paráda!
Zobral som mladému z rúk tréningový denník a prelistoval som ho. Bol som zvedavý, čo si tam všetko popísal. No ... mal tam toho dosť. Prakticky si tam zapísal všetko – popis cvičení, používané tréningové záťaže, dýchanie, dokonca aj krátke poznámky o tom, ako sa mu trénovalo. Aj miery. Také ... normálne na chlapca, ktorý bude mať onedlho 15. Nič výnimočné. O koľko sa za tie 4 týždne zlepšil? Pribral dve kilá, to už viem. Prekvapilo ma to, čakal som, že sa nezlepší ani o chlp, ale bol tu aký-taký pokrok. Napriek tomu, že som mu zatiaľ nič nepovedal k strave. Nič podstatné. Mám takú zásadu (pravdupovediac ... tých mojich zásad nie je veľa, ale na nejaké si vždy spomeniem) ... najpr ukáž, že máš o cvičenie záujem, ukáž nejakú snahu, malý, malilinký pokrok a potom prídu aj rady. Nebudem predsa hádzať perly sviniam ...
Ok, zatiaľ sa drží ... tak mu niečo opäť poradím. Asi má talent. Po otcovi? Alebo po mamke? Opäť som sa pousmial, denník som zatvoril a do rúk som mu dal husto popísaný papier s novým tréningom. Mám taký zlozvyk. Ak niekomu pripravujem tréningový plán, píšem tam všetko, čo mi príde na um a čo považujem za dôležité ... ale to som už spomínal. Zabudol som .. to bude asi rokmi. Čím je borec vyspelejší, tým viac poznámok k tréningovému plánu dokážem napísať. K všetkému. K rozcvičeniu, k tréningu, k prestávkam, k strave, k doplnkom ... Začiatočníkom toho nikdy veľa nepíšem. Jednoduché pokyny, čo majú urobiť, čo majú zvládnuť. Teraz som urobil výnimku. A veril som, že mladý pochopí všetko, čo bolo na papieri napísané. Pochopí?
Druhý tréningový mesiac
Tvoj cieľ
- nauč sa techniku cvičenia pri nových predpísaných cvikoch
- postup učenia už poznáš
- zrealizuj úpravy vo svojom jedálnom lístku
- zapamätaj si ... svaly nezískaš iba tréningom, ale predovšetkým kvalitnou stravou. Tréning bez vhodnej stravy je ako luxusné auto bez benzínu.
Tréning
- pred tréningom 10-15 minútové rozcvičenie v miernom tepme na stacionárnom bicykli
1. Drepy na prístroji 1x20 3x10
2. Výpony v stoji na špičkách nôh so záťažou 1x30 3x15
3. Rozpažovanie v ľahu na rovnej lavici s jednoručnými činkami 1x15 3x10
4. Pullover v ľahu na rovnej lavici s veľkou činkou 3x12
5. Upažovanie v sede s jednoručnými činkami 1x20 3x12
6. Príťahy kladky z hora k hrudníku so širokým úchopom 1x20 3x10
7. Tricepsové kľuky na okraji lavice 1x20 3x10
8. Bicepsový zhyb v stoji s jednoručnými činkami striedavo 1x20 3x10
9. Sed-ľah na šikmej lavici 3x15-30
Máš za sebou mesiac tréningu. Už si si zvykol na pravidelnosť? Asi áno a aj svaly ťa teraz po tréningu bolia menej ako na začiatku. Tak je čas na zmenu! Máš tu nový tréning. Všimni si, že v tomto mesiaci budeš vykonávať úplne nové cvičenia, no poradie precvičovaných svalových skupín sa nemení. K zmene poradia precvičovaných svalových skupín pristúpim nabudúce (ak v tomto mesiaci zaznamenáš nejaký pokrok, lebo zatiaľ mladý ... je to slabé). Teraz pracujme viac s výberom cvičení. Poznáš ich málo, napravíme to. Možno sa ti tréning bude zdať ľahký, ale je to iba zdanie. Nové cvičenia ťa vrátia na začiatok – opäť sa budeš učiť techniku cvičenia, opäť budeš mať svalovky. Viem, viem, myslíš si, že ťažké tréningy znamenajú viac svalov, ale nie je to vždy pravda. Si stále začiatočník (a ešte dlho budeš) a začiatočníci musia mať iné tréningy ako vyspelí kulturisti (mimochodom, aj tí nezriedka trénujú zbytočne veľa a často). Tvoje svaly nie sú schopné tak rýchlo regenerovať, tvoja strava má stále ďaleko do ideálu a ty si sa ešte nenaučil precvičovaný sval „cítiť“. Možno je to aj preto, že nemáš dosť svalovej hmoty (máš už nejakú?). Neboj sa, viac svalovej hmoty získaš postupne ... časom. Štyri týždne na to nestačia. Z toho dôvodu to ani nepreháňaj s nasadením na tréningu. Videl som mnoho takých ako ty, ktorí len vďaka príliš veľkým nárokom, ktoré kládli na seba, po niekoľkých týždňoch s kulturistikou nadobro skončili (no, s kulturistikou ... preháňam! ... niektorí chlapci si myslia, že kulturista je každý, kto držal 5 minút činku v ruke). Jednoducho nemali chuť sa týrať každý týždeň. Prestalo ich to baviť. Tréning ti má priniesť zábavu, dobrý pocit, časom aj nejakú badateľnú zmenu ... a nie utrpenie. A o to tu ide! Na tréning sa musíš tešiť ... nikto ťa do ničoho nenúti, to že tu chodíš je len tvoje rozhodnutie. Opäť trénuj iba trikrát v týždni a to v pondelok, stredu a piatok alebo utorok, štvrtok a sobotu. Viac ešte nemusíš. Viem, že v predchádzajúcom tréningu si v poslednom týždni zvládol už tri série z každého cviku. Ak to zvládneš, aj tu hneď od prvého týždňa vykonávaj všade 3 série. Je tu malá zmena – rozcvičovacie série s veľmi ľahkými záťažami. Je to len jedna séria, ale uvidíš, tvoj tréning bude o niečom inom, ako v predchádzajúcich týždňoch. Myslíš, že to zvládneš? Keď sa ti bude zdať tréning s troma sériami pre každé cvičenie únavný, neváhaj a urob krok späť - každé cvičenie absolvuj iba v dvoch sériách. Neskôr už zvládneš tri (nepochybujem o tom).
A čo záťaže? Stále používaj iba také, aby si s nimi bol schopný vykonať predpísaný počet opakovaní. Bez dopomoci. Zatiaľ ju netreba. Možno časom ... Prestávky medzi jednotlivými sériami si o niečo skráť. Maximálne 90 sekúnd (skončilo flákanie ...120 je už veľa, máš už niečo za sebou). Opäť použi osvedčenú metódu – počítaj si nádychy. Urobíš 17-20 nádychov a prestávka ti skončila. Môžeš ísť na novú sériu.
Strava
Čo som ti o nej napísal pred mesiacom? Jedz tak, ako doposiaľ – ani viac, ani menej. Tak teraz to už neplatí! Musíš urobiť radikálu zmenu v tvojom jedálnom lístku – okrem ovsených vločiek sa naučíš jesť aj zvýšené množstvo bielkovín. Poznáš bielkoviny? Ak nie ... čítaj, hľadaj si o nich inormácie, pretože bielkoviny sú základ kulturistikcej stravy. Nájdeš ich v nízkotučnom mlieku, vajíčkach, tvarohu. Aj mäso je dobrá voľba. Svaly ti rastú z bielkovín, no energiu máš z uhľohydrátov a preto ich musíš denne prijímať v dostatočnom množstve. V tvojom prípade za ideál považujem 1,5-2 g bielkovín a 4-6 g uhľohydrátov na kilogram hmotnosti. Neboj sa, ešte si nemusíš nič prepočítavať s kalkulačkou v ruke (na to budeš mať dosť príležitostí neskôr) ale v každom prípade sa poobzeraj po tabuľkách výživových hodnôt potravín. Časom sa ti budú hodiť.
Tvoj jedálny lístok by mohol vyzerať nasledovne:
1. jedlo
- ovsené vločky s banánom, bielkovinový tvarohový nápoj, alebo
- krupičná kaša s kakaom, bielkovinový tvarohový nápoj, alebo
- cererálie s mliekom, alebo jogurtom, bielkovinový tvarohový nápoj
2. jedlo
- sendvič pripravený z celozrného pečiva, mäsa, vajíčok a zeleniny, alebo
- tvaroh s ovocím (banán je dobrá voľba), alebo ovocným sirupom
3. jedlo - klasický obed
– veľa mäsa a nejaká príloha (zemiaky, ryža, cestoviny)
4. jedlo (90-120 minút pred tréningom)
- ovsené vločky s banánom, alebo
- cererálie s mliekom
5. jedlo (hneď po tréningu)
- ryža s hrozienkami, alebo
- 2-3 banány
- krupičná kaša
6. jedlo - klasická večera
– mäso, mäso, mäso a nejaká príloha (zemiaky, ryža, cestoviny) v rozumnom množstve
7. jedlo
- bielkovinový tvarohový nápoj
- počas dňa musíš piť tekutiny. Nielen obyčajnú vodu, ale aj minerálky a bylinkové čaje. V tvojom tele je voda. Veľa vody. Aj vo svaloch. Menej vody znamená menšie svaly a väčšiu únavu. A ty predsa nechceš byť na tréningu unavený ... Nakoniec pár receptov a rád:
-0,25 kg nízkotučného tvarohu vhoď do mixéru, zalej 0,5 l nízkotučného mlieka, pridaj hustý, pomarančový sirup a vymixuj; namiesto džúsu môžeš dať pokrájaný banán, kakao, vanilkový cukor, sladené mlieko (Salko); ak si v škole, nalej sirup priamo na tvaroh do krabičky, opatrne premiešaj a môžeš ho v pohode jesť s lyžicou a zajedať piškótami; alebo si ho zmiešaj s vanilkovým krémom (Pribináčik je celkom fajn) alebo s Nutelou; tých spôsobov, ako zjesť ¼ kg tvarohu nájdeš viac, dôležité je ho zjesť a nemať problémy s trávením ...
- tuniakovú konzervu najľahšie zješ s cestovinami; sceď tuniaka vo vlastnej šťave (občas vyskúšaj aj tuniaka v oleji, je neporovnateľne chutnejší), daj ho na špagety, makaróny, pene, alebo mušličky, pridaj trošku kečupu, máličko tvrdého syru a pomiešaj. Dobré je pridať aj trošku pikantného kečupu (cesnakový chutí výborne), pálivej omáčky (Kimball čili omáčka nie je zlá) alebo pár kúskov na teflónovej panvici pripravených kuracích pŕs ... lahôdka!. Ak k tomu pridáš šalát z čerstvých paradajok, alebo miešaný zeleninový šalát s balkánskym syrom a olivovým olejom, máš vynikajúci obed, alebo večeru.
- celkom chutná je aj tuniaková pomazánka s hriankami, alebo celozrným pečivom. Návod na prípravu je jednoduchý - tuniaka pomiešaj s nadrobno pokrájanou cibuľkou, pridaj štipľavú papriku, korenie, lyžičku olivového oleja, horčice a dobre premiešaj. Ak chceš aby pomazánka mala inú, výraznejšiu chuť, zľahka ju opeč na teflónovej panvici
- zjedz toľko mäsa, koľko ti doma dajú! Nerozlišuj medzi kuracím, rybacím, hovädzím, alebo bravčovým, zjedz jednoducho všetko a v akomkoľvek množstve. No párky, salámy, klobásky a slaninu často nemusíš ...
- nauč sa jesť ryžu. Nielen tú klasickú, ktorú dostávaš k mäsu, ale aj ochutenú kari korením, s hráškom, s kúskami šunky, s banánom, s hrozienkami, na sladko (ryžový nákyp je fajn) aj na slano (ryzoto s kuracím mäsom je tiež pochúťka). Ovsené vločky, cestoviny a ryža sú jedným zo základov stravy väčšiny kulturistov. Aj Havlíka ...
Poznámka
Hľadaj si sparingpartnera, s ktorým budeš v budúcnosti trénovať – dobrý sparing ťa na tréningu podporí, pomôže keď bude treba. A v dvojici sa trénuje vždy lepšie, ako samému. Ešte jedného mladého v posilovni strpíme. A aby som nezabudol – zapisuj si všetko, čo ťa v súvislosti s tréningom (aj stravou) zaujíma. Všetky otázky, na ktoré hľadáš odpoveď. Niečo s tým urobíme, ok? Časom ...
Konečne máš svoj druhý tréningový plán! Si trochu sklamaný, lebo si predpokladal, že bude ťažší. Že budeš viac trénovať, ale aj teraz je to len tri krát v týždni. Málo. Aspoň že sú tam iné cvičenia. Milan už dávno odišiel a ty sedíš v posilovni a ešte raz si prechádzaš všetky nové cvičenia. Skúšaš si ich, zapisuješ si záťaže, ktoré budeš používať, uvažuješ. Tréning nôh neznášaš (ale stehná by si chcel mať ako Havlík nalepený na tvojom tréningovom denníku, na tej fotke ich má fantastické), ale na ruky, prsia a chrbát sa tešíš. Tie cvičíš zo všetkého najradšej. Veď každý kulturista musí mať veľké bicepsy! A veľký hrudník! Vložíš nový tréning do tréningového denníka, zavrieš ho a pozrieš na Havlíkovu fotografiu. Ako dlho musel trénovať, aby dosiahol takú formu? Mesiace? Roky?
Súvisiace články:
