Tréning nedopadol najlepšie. Lakeť ma stále pobolieval, pri každom cvičení som podvedome dával pozor, aby som ho nepreťažil ešte viac ako včera ... a to ma znechucovalo (pravdupovediac, aj som sa hneval na seba, že som sa nechal včera sparingom vyprovokovať ... je mladší ako ja, ale chcel som mu ukázať, že za ním nezaostávam). Kde sú časy, kedy som mohol trénovať takmer každý deň a telo to stále akosi zvládlo? Okrem svalovky žiadna bolesť. Teraz? Občas ma bolí plece, pravidelne sa ozýva koleno, teraz už aj lakeť. Som opotrebovaný. Zahrešil som a vzápätí sa ozvalo tiché zaklopanie. Už je šesť? To bude mladý. Aspoň že je presný. Otvoril som dvere. Za nimi stál chlapec, ktorý sa neuveriteľne podobal na otca (koľko rokov ubehlo od vtedy, čo sme tu, v tejto posilovni spoločne začínali? 20? Nie, viac ... 26!). Snažil sa mi vysvetliť, že prišiel za ... ale prerušil som ho a rukou som mu ukázal, nech si sadne na lavicu. Sadol si. Sedel ticho a čakal, kým som si zo zápästia odmotal bandáže (bez nich si neviem predstaviť ani jeden tréning) a neodložil ich do tašky spolu s prepoteným uterákom. Chvíľu mi trvalo, kým som medzi vecami našiel zápisník s papierom, kde bol jeho prvý tréning. Už roky mám zlozvyk - keď niekomu niečo napíšem, vždy je to vo forme malej slohovej práce a ani teraz som neurobil výnimku (už dávno som si ale prestal naivne myslieť, že to zasrani čítajú a riadia sa podľa mojich pokynov; každý len hľadá najľahšiu cestu, nikto už poriadne netrénuje ... škoda s nimi strácať čas). Pozrel som na chlapca a povedal som mu, že ja som ten, koho hľadá. Aj tak to bola zbytočná námaha, nevydrží ani mesiac a odíde. Dnešné decká sú už také! A očami som ešte raz skontroloval, tréning, ktorý som mu vypracoval ...

Prvý tréningový mesiac

Tvoj cieľ
- nauč sa pravidelnosti v tréningu
- trénuj v pravidelných intervaloch v tú istú hodinu
- nauč sa techniku cvičenia pri predpísaných cvikoch
- musíš zvládnuť bezpečné uchopenie činky, zdvihnutie a odloženie na stojan; činku musíš mať počas každého opakovania bezpečne pod kontrolou, nesmie ti lietať zo strany na stranu, tempo cvičenia musí byť plynulé, bez prestávok; to isté platí aj pre cvičenia na kladke a na prístrojoch - nauč sa správne dýchať na tréningu
- každý cvik sa skladá z dvoch častí; v prvej časti sa nadýchneš, v druhej vydychuješ; ak si nebudeš vedieť rady, spýtaj sa

Tréning

- pred tréningom 10-15 minútové rozcvičenie v miernom tepme na stacionárnom bicykli (bežiaci pás nehľadaj, nemáme ho)
1. Tlaky nohami na prístroji 3x12
2. Tlaky v ľahu na rovnej lavici s veľkou činkou so stredným úchopom 3x12
3. Upažovanie v stoji s jednoručnými činkami 3x12
4. V sede príťahy kladky zhora s úzkym úchopom k hrudníku 3x12
5. Pullover s jednoručnou činkou v ľahu na rovnej lavici 3x12
6. Tricepsový francúzsky zhyb v sede s jednoručnou činkou držanou obojruč 3x12
7. Bicepsový zhyb v stoji s veľkou činkou 3x12
8. Crunches 3x15-30
9. Sťahovanie kladky bruchom v kľaku 3x15-30

Popis tréningu
Si začiatočník. Si na začiatku a keď plánuješ pri tomto športe vydržať dlho, neponáhľaj sa. Nemusíš trénovať veľa, ani často. Stačí 3 krát v týždni. Napríklad v pondelok, stredu a piatok, alebo utorok, štvrtok a sobotu. Znamená to, že medzi dvoma tréningovými dňami máš aspoň deň odpočinku. A viac odpočinku znamená viac času pre rast svalovej hmoty. Zapamätaj si - svaly ti nerastú keď trénuješ, ale keď odpočívaš. V odpočinkové dni nevykonávaj žiadnu fyzicky náročnú aktivitu (ale neznamená to, že doma prestaneš pomáhať). Čerpaj sily na nový tréning, ktorý ak vykonáš správne, vždy ťa dostatočne unaví.
Náročnosť tvojich tréningov nech sa mení nasledovne:
1. týždeň – urob 1-2 série v každom cvičení s dolným počtom opakovaní
2. týždeň – urob 2-3 série v každom cvičení s dolným počtom opakovaní
3. týždeň – urob 2-3 série v každom cvičení s horným počtom opakovaní
4. týždeň – urob 3 série v každom cvičení s horným počtom opakovaní
Pri tréningu brucha vykonávaj spočiatku len jedno cvičenie a až po 2.-3. týždni si pridaj aj cvičenie druhé. Takto sa vyhneš nepríjemným svalovým bolestiam brušného svalstva, ktoré pociťujú začiatočníci, ak to vo svojich počiatkoch preháňajú s počtom vykonaných opakovaní, sérií alebo cvikov. Mimochodom, bolesť budeš cítiť tak či tak, ale načo to preháňať (tu som si spomenul na svoj prvý regulárny tréning brucha. Kedy to bolo? ... v 81. Bože, to boli časy ... prvý tréning na brucho som odcvičil takmer dokonale a ... a dva týždne som sa nemohol poriadne hýbať. Sedenie a ležanie? Neuveriteľná bolesť! A záchod ... utrpenie. Len netlačiť, netlačiť .. hovoril som si.)

Aké veľké hmotnosti záťaží by si mal používať? Také, aby si bol schopný zvládnuť predpísaný počet opakovaní. Bez dopomoci. Tréningové hmotnosti si zapíš do tréningového denníka, aby si mal prehľad a nemusel v každom nasledujúcom tréningu hádať, s čím si cvičil naposledy.
Tento mesiac sa nesnaž trénovať až do úplného vyčerpania. Svaly musíš cítiť, ale nesmú páliť, bolieť. Stále si nechávaj rezervu. Prečo? Tvoj tréning pozostáva z deviatich cvičení po tri série. Vieš si predstaviť, čo by s tebou urobila 37 krát zopakovaná úplná vyčerpanosť? S tebou, so začiatočníkom? Nedáš sa do poriadku ani za týždeň, nieto za jeden deň! Po tréningu je fajn, ak si unavený, ale nie zničený. A v tom je rozdiel. Na tréningy do úplnej vyčerpanosti máš ešte čas. Veľa času.

Prestávky medzi jednotlivými sériami nech sa pohybujú medzi 90-120 sekundami. Skús si počítať nádychy – ak urobíš 20-30 nádychov, prestávka ti skončila a môžeš ísť na novú sériu.

Strava
Jedz tak, ako doposiaľ – ani viac, ani menej. Jednoducho rovnako ako pred týždňom či dvoma. S jednou zmenou. Chcem od teba, aby si sa naučil jesť ovsené vločky. Ráno. Na raňajky. Každý deň! Dám ti na ne pár receptov:

- 2dcl ovsených vločiek nasyp do misky, polož na ne na drobné kúsky polámanú tabuľku mliečnej čokolády a všetko zalej vriacou vodou. Keď čokoláda zmäkne, všetko premiešaj a ... môžeš jesť.

- 2dcl ovsených vločiek zalej 2-3dcl nízkotučného mlieka a cez noc odlož do chladničky. Ráno zmes krátko povar na miernom plameni (miešaj, aby ti neprihoreli), pridaj na drobno pokrájaný banán, pomaranč a posyp kakaom. Granko je celkom dobrá voľba. Alebo pridaj čokoládu. Dobrý je aj med, alebo veľká lyžica Nutely a ... môžeš jesť.

- 2dcl ovsených vločiek zalej jogurtom a cez noc odlož do chladničky. Ráno na zmes poukladaj pokrájaný pomaranč, kúsky jablka, alebo iného ovocia, posyp hrozienkami, mletými orechmi a ... môžeš jesť.

Ak to zvládneš (a vydržíš trénovať celé 4 týždne bez jedného, jediného vynechaného tréningu), neskôr ti poviem viac. Mimochodom, ani klasická detská krupica nie je zlá voľba! A nakoniec rada – posledné jedlo (najlepšie ovsené vločky, alebo krupičnú kašu) pred tréningom skonzumuj približne 1,5 hodinu pred jeho začiatkom. Uvidíš, ako ľahko sa ti bude trénovať.

Poznámka: nezabudni sa odvážiť a zmerať. Môžeš aj výšku, ale zaujímajú ma najmä miery – obvod hrudníka, rúk, stehien, lýtok aj pásu. Ak by si vydržal trénovať dlhšie ako mesaic ... aby sa bolo čoho chytiť, keď budem hodnotiť tvoje "pokroky"

Dočítal som. Ok, všetko je tak ako má byť. Po koľkýkrát už som to napísal? Po päťdesiaty, alebo šeťdesiatykrát? Veľakrát! Už by som si to mohol nahodiť do PC a jednoducho iba vytlačiť ... ak sa niekto ozve. Chlapci prichádzajú, odchádzajú .. ostávajú iba spomienky.
Mlčky som mladému podal popísaný papier. Pozrel mi priamo do očí a poďakoval. Zdalo sa mi to, alebo sa naozaj tešil? No, trošku ho schladím, aby si nemyslel, že to bude mať také jednoduché ... mladý! "Ukáž, či na to máš, aby si mohol s nami trénovať ..."

Zavrieš za sebou dvere bývalej kotolne a rýchlym krokom ideš smerom, kde bývaš. Z otcovho kamaráta máš zmiešané pocity – je trochu odmeraný, neprístupný, zdá sa, že ho otravuješ aj keď to slovne ani raz nedal najavo. Ale tie jeho poznámky typu „chudý ako lata, nohy máš ako bocian, celkovo je to slabé, veľmi slabé aj na začiatočníka“ si predsa len mohol odpustiť. Vieš dobre, že nie si nič extra, žiaden talent ... ale veď každý raz začínal! Až po nejakej chvíli si pochopil, že sa ti neposmieva, to len nahlas hovorí to, čo si myslí pri pohľade na teba. Vážne si to o tebe myslel! Tvoje nadšenie trénovať dostalo v tom momente nejaké trhlinky, ale všetko sa zmenilo, keď si prekročil prah šatne a vkročil do (ako to hovorí?) ... posilovne. Bolo to iné ako vo fitnesscentre v mestskej hale, ale bolo tu všetko – veľa jednoručných činiek (dokonca aj nejaké 50 kilové ... nevedel si si predstaviť, že niekto s takou záťažou dokáže trénovať), lavice, stroje, kladky. Mali už čosi za sebou, ale bolo jasné, že slúžia rovnako dobre ako v časoch, keď boli celkom nové. Nálada sa ti o niečo zlepšila a všetko si hodil za hlavu, keď začal vysvetľovať techniku cvičení, ktoré ti napísal do tréningu (zapíš si to ...stále ti pripomínal, keď o niečom rozprával ... a ty si jeho príkazy plnil bez slova). Rozprával stroho, k veci, ani raz sa neusmial. Nakoniec stíchol, porozmýšľal a povedal, že máš 3-4 dni na to, aby si sa rozhodol. Áno, alebo nie. Stačí, ak mu zavoláš. Telefónne číslo si vypýtaj od otca. Už keď to povedal si vedel, že mu zavoláš skôr.

Súvisiace články: