Matej Ivančo ... spracované zo zahraničných zdrojov: nehovorte mi, že nepoznáte sériu dokumentárnych filmov pod názvom Mythbusters! Nie? Ok, vysvetlím - je to séria filmov na TV kanáli Discovery, v ktorých odborníci v praxi testujú rôzne skutočnosti a tvrdenia, ktoré sa často považujú za 100% pravdivé. S akým výsledkom? Je pravdou, že tento seriál nesledujem pravidelne, ale z toho čo som videl, pravdivá býva len niečo menej ako desatina skutočností overovaných tzv. rozbíjačmi mýtov. Rozbíjačov mýtov má aj svet fitness (sú to špecialisti na výživu a fitness tréning Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson a Nick Tumminello), ktorí sa rozhodli rozobrať a prípadne vyvrátiť mýty dlhodobo späté so svetom fitness a kulturistiky. A či už pôjde o ich vyvrátenie pomocou informácií z rôznych výskumov alebo z osobných skúseností, mnohé z nich určite stoja za zamyslenie.

Opakovania v rozsahu od 1-5 rozvíjajú silu a od 6-12 prevažne svalovú hmotu
Rozbíjač mýtov... Tony Gentilcore
Tento výrok z istého uhla pohľadu pravdou je, avšak adresoval by som ho prevažne začínajúcim cvičencom, pre ktorých sú tieto pravidlá o rozsahu opakovaní vhodné najmä z hľadiska pochopenia základných princípov svalovej odozvy - nie však z hľadiska úporného držania sa ich po celú dobu.  Často však vidím chybu v zmýšľaní aj pokročilých borcov, ktorí sú presvedčení o tom, že presný XYZ počet opakovaní je pre ich cieľ a zámer teoreticky absolútne presný a preto je ich tréning bez zmeny mesiace, či dokonca roky. Pre vysvetlenie uvediem príklad, v ktorom hlavnú úlohu bude hrať neskúsený kamarát, ktorého po prvýkrát vezmete so sebou na návštevu posilňovne.
Ak je jeho požiadavkou nabrať na objemoch, možno by bolo vašou radou neprekračovať 12 opakovaní v jednej pracovnej sérii. To by nebolo najšťastnejším riešením, nakoľko človek, čo sa s takým typom záťaže dostal do styku prvýkrát, potrebuje najmä zvládnuť techniku daného cviku a na to je vhodný skôr rozsah minimálne 20 opakovaní, pretože práve tým sa naučí ovládať stabilizátory, a to predstavuje perspektívu pre rozvoj sily aj do budúcnosti. Čo však spravíte, ak techniku cviku má už dokonale zvládnutú? Znížite jeho počty opakovaní na 12-15, a jeho odozva je taká, že zaznamenáva rapídne prírastky v hmote aj sile. Po čase sa jeho tréning dostane na 3 série po 10 opakovaní, ktoré sú podľa hore uvedenej teórie vhodné na budovanie hmoty, a aj to prináša spočiatku ohromné výsledky. Stretnete sa po roku a vy sa dozviete, že za posledných pár mesiacov už stagnuje ako v naberaní hmoty, tak aj sily. A tu sa dostávame do jadra problému. Čo myslíte, aká by bola odozva jeho tela, ak by ste mu teraz poradili zmeniť štýl tréningu na 5x5 opakovaní? Jeho progres v naberaní hmoty by opäť rapídne stúpol.
A čo ak by robil dokonca 1-2 opakovania, hoci sú primárne určené na získavanie sily? Taktiež by naberal na objemoch, samozrejme do určitého času, nakoľko telo reaguje na každú zmenu len pokiaľ si na ňu nezvykne. Aký záver z toho teda vyplýva? Pravidlá o rozsahu opakovaní sú v podstate iba predlohou. Chybou je neustále obmedzovanie sa na ich stanovený počet, nakoľko váš individuálny tréning je jeden veľký experiment.

Zaradenie šprintov ako súčasť vášho tréningu nie je problémom
Rozbíjač mýtov... Eric Cressey
Šprinty môžu teoreticky predstavovať výborné spestrenie vašej tréningovej rutiny, pričom zlepšíte vašu výbušnosť, obratnosť a znížite percento vášho telesného tuku. Treba však mať na zreteli, že vaše telo na túto činnosť nemusí byť vhodne pripravené, nakoľko v posilňovni dochádza k relatívne odlišnému typu zaťaženia. Ak sa však rozhodnete pre šprinty, dôležité je začať postupne a pomaly, prinútiť telo zvykať si na daný pohyb, pretože v opačnom prípade môže dochádzať k preťažovaniu šliach, kĺbov a rôznym zraneniam. Preto začnite nácvikom správnej techniky šprintov a až potom postupne zvyšujte ich rýchlosť a množstvo v tréningu. Ich použitie aj v kulturistike je mnohostranné, medzi jeden zo spôsobov ich využitia patrí aj HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning vhodný najmä na znižovanie podielu telesného tuku).

Chcete mať "kocky"? Cvičte brucho!
Rozbíjač mýtov... Chad Waterbury
Čo robíte, ak sa snažíte istý sval zväčšiť? Trénujete ho, však? Jediným spôsobom ako vybudovať väčšie svaly je cvičiť ich. Cvičiť ich intenzívne a často. Čo však robiť pre to, aby váš pás vyzeral užšie? Mnohí z nás by iste povedali - trénovať brucho intenzívne a často. Tu však narážame na podstatu problému. Keďže brucho ako sval má charakter podobný ako napr. hamstringy, resp. chrbát, po fyzickej záťaži zareaguje rovnako - rastom. To v preklade znamená rozšírenie pásu. Netvrdím, že tréning brucha je nepotrebný, pretože ako dobre vieme, silné brucho je nevyhnutné pre vykonávanie ťažkých cvikov (preto určite nie je vhodným riešením úplné vylúčenie tréningu brucha z vašej rutiny). Ak je však vaším cieľom dokonale vypracované brucho, resp. úzky pás, ktorý vytvorí dojem väčších proporcií hornej polovice tela, odporúčam redukovať tréning tejto partie. Mali by ste mať na zreteli taktiež výber vhodných cvikov. Ťažké cviky na strojoch a so záťažou odporúčam vynechať a naopak zaradiť ľahšie cviky výlučne s vlastnou váhou, s vyšším rozsahom opakovaní.

Leg pressy a rozpažovanie patria k "druhoradým" cvikom – zisk hmoty zaručujú iba viackĺbové cviky
Rozbíjač mýtov... Christian Thibaudeau
Nemyslím si, že existujú cviky, ktoré by boli univerzálne použiteľné, tak ako ani cviky, ktoré by boli druhoradé. O aplikácii daného cviku totiž rozhodujú telesný typ a biomechanika konkrétneho jednotlivca. Príklad?
Kulturisti s dlhými nohami (navyše ak je ich stehenná časť dlhšia ako lýtková) pravdepodobne nedosiahnu požadovaných výsledkov cvičením klasických drepov. Naopak, výbornou voľbou v tomto prípade môžu byť už spomínané leg pressy.
Ďalej tu máme jedincov s krátkymi nohami a relatívne dlhým trupom - tí celkom určite budú najvýraznejšie profitovať z jediného cviku, a tým sú drepy.
No a nakoniec existujú aj cvičenci s krátkym trupom, dlhými nohami, pričom dĺžka stehennej a lýtkovej časti sú približne v rovnakom pomere - tí zaznamenajú úžasné výsledky použitím drepov, avšak najmä v oblasti hamstringov a gluteálov, kvadricepsy budú stimulované iba minimálne. Preto je toto tvrdenie o "druhoradých" cvikoch neopodstatnené, nakoľko všetko závisí od určitých okolností. Zaujímavým zistením je taktiež fakt, že ak máte dlhé končatiny, pravdepodobne budete na precvičenie daného svalu potrebovať viac izolovaných cvikov v porovnaní s ľuďmi s kratšími končatinami. Nie menej podstatným faktorom je aj rozloženie sily v jednotlivých partiách. Ľudia so silnými pomocnými svalovými skupinami (ako sú napr. u drepov hamstringy, spodný chrbát a gluteály), budú mať problém poriadne zapojiť, a teda aj precvičiť hlavné svalové partie. Tu prichádzajú na rad opäť leg pressy, ktoré dokážu tento nedostatok eliminovať a sústrediť sa na prácu kvadricepsov (najmä pri užšom rozkročení chodidiel).
Veľmi osožným cvikom môže byť rovnako predkopávanie, ktoré daný sval perfektne izoluje. Problémovou situáciou v prípade prsných svalov je stav, kedy sú vaše tricepsy a ramená nepomerne silnejšie vzhľadom k vášmu hrudníku. To znemožňuje zapojenie a precvičenie prsných svalov klasickými benčpresmi, a opäť prichádza na rad, ako inak, izolovaný cvik, ktorý je vhodným riešením - napr. rozpažovanie. Izolované cviky, okrem iného, budujú pri problematických konštrukčných telesných typoch aj lepšie spojenie myseľ - sval, čo je ich ďalším prínosom. Dokážete tak sval efektívnejšie precítiť a zapojiť do svalovej práce aj pri klasicky odporúčaných, viackĺbových cvikoch.

Poznámka: mýtus ... vymyslené rozprávanie o dávnoveku a jeho božstvách a hrdinoch; báj, výmysel, blud; pripisovanie schopností a vlastností, ktoré nie sú reálne, možné