To, čo niektorí považujú za vzor dokonalosti, môže byť pre iných len šedým priemerom, pretože kulturistika je športom subjektívnym a nemá stanovené presné kritériá. Ale aj vo svete sily a fyzickej zdatnosti, čo ku kulturistike neodmysliteľne patrí, predsa existuje jedno meradlo, systémový testovací tréning - VALERIA. Na prvý pohľad sa tento systém môže javiť jednoducho, no určite to nie je prechádzka ružovou záhradou.
Úvod do testu sily a fyzickej kondície zvaného Valeria
Základný stavebný kameň tohto systému predstavuje tréning CrossFit (tréning silovo-vytrvalostného charakteru používaný pri fyzických testoch na rôznych policajných akadémiách, vojenských výcvikoch a svoje uplatnenie nachádza aj v zmiešaných bojových umeniach a iných športoch).
CrossFit však obsahuje veľké množstvo aspektov nezlučiteľných s kulturistikou, preto som vytvoril na jeho báze systémový program Valeriu – tá podľa môjho názoru spĺňa podmienky, na základe ktorých je možné porovnávať výkonnosť bodybuilderov. Podstatou bolo vytvoriť jednoduchý program nenáročný na tréningové vybavenie, ktorý by mohol byť vykonávaný v takmer každej posilňovni.
Ďalším dôležitým aspektom tohto systémového porovnávacieho programu je čas – parameter, na základe ktorého dokážeme jednotlivcov medzi sebou objektívne porovnávať. Pretože, čo ak niekto vytlačí 100 kg činku 40-krát, ale jeho odpočinkové pauzy medzi sériami trvajú 5 minút v dôsledku jeho slabej fyzickej kondície? Nie je podľa váš hodnotnejší výkon, ak niekto iný rovnaký výkon zvládne s prestávkami medzi sériami o polovicu alebo dve tretiny kratšími? Výsledným produktom mojich úvah je tento systémový testovací program (alebo ak chcete tréning) VALERIA - jednoduchý, brutálny a ak ste dostatočne bláznivý, aj zábavný.
Ako VALERIU vykonávať?
Máte predpísané cviky a z každého cviku robíte 21 opakovaní. Je jedno, či tieto opakovania zvládnete v jednom kuse, alebo s prestávkami, musíte urobiť 21 opakovaní. Najprv zvládnete všetky opakovania z jedného cviku, až potom prechádzate na cvik nasledujúci. Spomínal som, že odpočinkové pauzy si môžete zvoliť ľubovoľne, avšak cieľom je tento tréning zvládnuť v čo najkratšom čase – takže čím kratšie pauzy, tým lepšie pre vás. Ďalšou zložkou, ktorú som použil z tréningu Cross-Fit, je rozdelenie bodybuilderov do troch výkonnostných úrovní, s rozlíšením na mužov a ženy. Tieto úrovne berú do úvahy nielen vašu výkonnosť, ale aj telesnú váhu. Pamätajte však na to, že tento systémový porovnávací program je vytvorený pre silových športovcov, čiže jeho nároky sú naozaj vysoké.
Cviky pre VALERIU
Bench-press ... základný cvik, ktorý rozvíja celkovú silu, dôležité je ho pri Valérii vykonávať v plnom rozsahu pohybu.
Mŕtvy ťah ... vyžadujem taktiež plný rozsah pohybu s jemným dotykom zeme a do úplného vystretia.
Príťahy na hrazde širokým úchopom ... pohyb od úplného vystretia paží až po pozíciu, kedy vaša brada spočíva nad hrazdou. V žiadnom prípade nezapočítavajte polovičné opakovania.
Bicepsové zdvihy s EZ činkou ... pri tomto cviku sú povolené menšie pohyby tela ako dopomoc.
Pri všetkých cvikoch je povolené používať opasok, bandáže zápästia a kriedu. Medzi zakázané pomôcky patria bandáže kolien, sťahovacie dresy, trhačky a pod.
Upozornenie pre špekulantov - pri tomto systémovom porovnávacom programe nie sú povolené žiadne kombinácie cvikov do supersérií. Záťaže použite v závislosti na to, do ktorej výkonnostnej kategórie patríte.
1. úroveň – začiatočníci
Bench press ... použite 85 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 0,8 násobok vašej telesnej hmotnosti
Mŕtvy ťah ... použite 145 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 1,5 násobok vašej telesnej hmotnosti
Príťahy na hrazde ... bez použitia dodatočnej záťaže Bicepsové zdvihy s EZ činkou v stoji ... použite 40 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 0,4 násobok vašej telesnej hmotnosti
Valeria – tréningový zápis pre 1. úroveň
Bench-press ... 85 kg x 21 opakovaní
Mŕtvy ťah ... 145 kg x 21 opakovaní
Príťahy na hrazde ... telesná váha x 21 opakovaní
Bicepsové zdvihy s EZ-činkou v stoji ... 40 kg x 21 opakovaní
XX minút YY sekúnd ... výsledný čas, za ktorý ste zvládli predpísaný počet opakovaní a cvikov
2. úroveň – pokročilí
Bench press ... použite 100 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 1,0 násobok vašej telesnej hmotnosti
Mŕtvy ťah ... použite 165 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 1,75 násobok vašej telesnej hmotnosti
Príťahy na hrazde ... telesná hmotnosť + 12,5 kg, alebo záťaž ktorú vypočítate ako 0,125 násobok vašej telesnej hmotnosti
Bicepsové zdvihy s EZ činkou v stoji ... použite 50 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 0,5 násobok vašej telesnej hmotnosti
Valeria – tréningový zápis pre 2. úroveň
Bench-press ... 100 kg x 21 opakovaní
Mŕtvy ťah ... 165 kg x 21 opakovaní
Príťahy na hrazde ... telesná váha + 12,5 kg x 21 opakovaní
Bicepsové zdvihy s EZ-činkou v stoji ... 50 kg x 21 opakovaní
XX minút YY sekúnd ... výsledný čas, za ktorý ste zvládli predpísaný počet opakovaní a cvikov
3. úroveň – elita
Bench press ... použite 125 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 1,25 násobok vašej telesnej hmotnosti
Mŕtvy ťah ... použite 185 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 2,0 násobok vašej telesnej hmotnosti
Príťahy na hrazde ... telesná hmotnosť + 25 kg, alebo záťaž ktorú vypočítate ako 0,25 násobok vašej telesnej hmotnosti
Bicepsové zdvihy s EZ činkou v stoji ... použite 60 kg alebo záťaž, ktorú vypočítate ako 0,6 násobok vašej telesnej hmotnosti
Valeria – tréningový zápis pre 3. úroveň
Bench-press ... 125 kg x 21 opakovaní
Mŕtvy ťah ... 185 kg x 21 opakovaní
Príťahy na hrazde ... telesná váha + 25 kg x 21 opakovaní
Bicepsové zdvihy s EZ-činkou v stoji ... 60 kg x 21 opakovaní
XX minút YY sekúnd ... výsledný čas, za ktorý ste zvládli predpísaný počet opakovaní a cvikov
Čo vám dá VALERIA?
V prvom rade preverí celkovú silu a zdatnosť vášho tela ako celku. Dokáže odhaliť slabé miesta a v prípade, ak ju využijete ako meradlo vašej výkonnosti každé 3 mesiace, poskytne vám objektívny pohľad na vašu výkonnosť. Na testovanie si vyhraďte jeden týždeň a VALERIU v ňom absolvujte 2-3 krát, vždy s odstupom minimálne jedného dňa. Čas, ktorý je z dvoch-troch pokusov najlepší si zaznamenajte. A okrem toho máte tu možnosť porovnávať sa a súťažiť s kamarátmi, sparingpartnermi.
Moje vlastné skúsenosti s VALERIOU
Nedalo mi tento testovací tréning nevyskúšať predtým ako ho oficiálne zverejním. Pri telesnej váhe 90 kg sa mi ho podarilo odcvičiť v čase 14:36 so záťažami pre pokročilých. Cítil som, že to zvládnem v čase do 20 minút, ale mojim cieľom bol čas výrazne lepší. Prekvapili ma však mŕtve ťahy, ktoré išli neobvykle ťažko - preto som potreboval na ich vykonanie tri série namiesto plánovaných dvoch a to v konečnom dôsledku zhoršilo môj čas.
Každopádne, každý výkon do 10 minút považujem za mimoriadny. U niektorých jedincov sa však môže vyskytnúť čas aj pod 5-7 minút, čo považujem už za svetovú triedu. Obvyklý časový limit, ktorý by ste nemali prekročiť v ani jednom z uvedených troch úrovní je 30 minút.
Záver
Čo v takom prípade ak tento tréning nedokážete vykonať s danou váhou a opakovaniami v čase do 30 minút ani na úrovni 1? Zrejme nebudete silovo disponovaný typ, ale pokračujte v tréningu, v zlepšovaní sa a o pár mesiacov by ste to mali zvládnuť. Zdá sa vám tento systémový porovnávací tréning príliš jednoduchý aj na elitnej úrovni? Potom zotrvajte na daných váhach a usilujte sa o čo najlepší čas.
Ako som spomínal, VALERIU však neopakujte každý týždeň ani každý mesiac. Je testovací tréning, ktorý preverí vašu výkonnosť a jeho optimálna frekvencia je 3-4 krát počas roka. V priebehu 6-12 mesiacov dokáže odhaliť váš pokrok alebo stagnáciu a poskytnúť tým objektívnu odozvu vášho tela na daný tréningový program. Nespočetné množstvo silových športovcov trénuje roky bez toho aby vedeli, na čom skutočne sú. Takže ak chcete pravdivú skúšku vašej sily a kondície, vyskúšajte tento program. Valeria čaká. Aký čas ste dosiahli?
Poznámka: výsledky, ktoré ste dosiahli ZAZNAMENAJTE TU.
