Práve som otvoril šampanské, najbližším som ho ponalieval do pripravených pohárov ... no skôr ako sme si mohli pripiť na „šťastný Nový rok“ mi opäť zavonil telefón. Mama na mňa vyčítavo pozrela (celý deň mi vravela, že dnešok si mám vyhradiť len a len pre rodinu ... veď som jej to sľúbil), ale tváril som sa, akoby ten pohľad prešiel mimo mňa a vôbec o mňa nezavadil. Štrngnutie, pripravené želania, malý glg šampanského (priznávam .. alkohol ani šampanské nemám rád .... keď už, tak prednosť dávam ľadovému a slamovému vínu) a už som vo vrecku lovil svoj mobil. Posledný neprijatý hovor? Ivo ... kamarát, ktorý napriek tomu, že pravidelne trénuje, trápi sa už niekoľko rokov s nadváhou a každý rok si dáva predsavzatie – teraz už naozaj schudnem. Vyťukal som známe číslo a Ivo okamžite zvdihol. Slová sa z neho valili ako prúd vody z pretrhnutej hrádze (hm ... to som kde čítal?) a ja som iba trpezlivo čakal na záver ... a ten skutočne prišiel v podobe známej prosby: “... a v Novom roku som sa rozhodol schudnúť. Napíšeš mi niečo? Nič zložité, ale musí to byť účinné ... pár hodín tréningu mi úplne stačí!“
Pár hodín ... každý by chcel dobre vyzerať, každý by chcel spáliť niečo z tuku, ale nech to je bez námahy, bez diéty, hladovania (nikto nechce použiť staré osvedčené ... nežer, schudneš). A najlepšie .. nech to trvá iba niekoľko hodín a nech to stojí iba pár korún. Niekoľko hodín! To je nápad ... Spomenul som si, že pred rokmi, keď aj moja hmotnosť sa vďaka nepravidelnej (ale vysokokalorickej) strave a nepravidelnému tréningu (klamem ... trénoval som pravidelne ... každý druhý pondelok) ľahko prehupla cez 100 kg, som pre seba vypracoval tréning ... tzv. 45 hodinový tréning. V duchu som sa zasmial a Ivovi prisľúbil pomoc ... áno, budeš mať tréning a tvoje úsilie bude trvať iba pár hodín – presnejšie 45! Ale to som mu už nepovedal, čo ho čaká ... načo mu kaziť prvé minúty Nového roku? Kde mám ten tréning, v ktorej zásuvke?
Tréning 45 hodín
- trénuješ štyri dni v týždni – v pondelok (A), utorok(B), štvrtok(C) a piatok(D)
- v tréningové dni absolvuješ ráno tréning v posilňovni a večer aeróbnu aktivitu
- 1. a 2. týždeň v každom supersete urobíš predpísaný počet sérií a opakovaní, večerná areóbna aktivita trvá 30 minút
- 3. a 4. týždeň si v každom supersete pridáš jednu sériu navyše, večerná aeróbna aktivita trvá 35 minút
- 5. a 6. týždeň si v každom supersete pridáš dve série navyše, večerná aeróbna aktivita trvá 40 minút
- 7. týždeň trénuješ tak ako v 3. a 4. týždni
- 8. týždeň trénuješ tak ako v 1. a 2. týždni
tréning A – aeróbna aktivita; prsia-chrbát; aeróbna aktivita; brucho
tréning B – aeróbna aktivita; stehná; aeróbna aktivita; brucho
tréning C – aeróbna aktivita; biceps-triceps; aeróbna aktivita; brucho
tréning D – aeróbna aktivita; plecia; aeróbna aktivita; brucho
Tréning A:
... aeróbna aktivita ... 10 minút
1. Prsia – tlak hore hlavou na šikmej lavici ... 2x12,8
Chrbát – príťahy kladky z hora k hrudníku na úzko ... 2x10,8 (superset – 4 minúty)
2. Prsia - tlak na úzko ... 2x6
Chrbát – príťahy T držadla v predklone k pásu ... 2x8 (superset – 4 minúty)
3. Prsia – rozpažovanie na rovnej lavici ... 2x10
Chrbát – príťahy kladky z hora široko k hrudníku ... 2x8 (superset – 4 minúty)
4. Prsia – pullover ... 2x12
Chrbát – príťahy kladky zo spodu v sede k pásu ... 2x8 (superset – 4 minúty)
... aeróbna aktivita 10 minút
Brucho ... 10 minút
Celkový tréningový čas ... 46 minút
Celkový tréningový čas pri +1 sérii ... 50 minút
Celkový tréningový čas pri + 2 sériách ... 54 minút
Tréning B:
... aeróbna aktivita ... 10 minút
1. Stehná - drepy do sedu ... 2x20
Stehná - zanožovanie v ľahu na prístroji ... 2x8,8 (superset – 5 minút)
2. Stehná - hlboké drepy ... 2x5
Stehná - prednožovanie na prístroji ... 2x12 (superset – 5 minút)
3. Stehná - drepy na prístroji ... 2x8
Stehná - zanožovanie v ľahu na prístroji ... 2x12 (superset – 5 minút)
4. Stehná - tlaky nohami na prístroji ... 2x15
Stehná - prednožovanie ... 2x6 (superset – 5 minút)
... aeróbna aktivita ... 10 minút
Lýtka ... 10 minút
Celkový tréningový čas ... 50 minút
Celkový tréningový čas pri +1 sérii ... 54 minút
Celkový tréningový čas pri + 2 sériách ... 58 minút
Tréning C:
... aeróbna aktivita ... 10 minút
1. Biceps - v stoji s veľkou činkou ... 2x12,8
Triceps – kľuky na okraji lavice ... 2xdo zlyhania (superset – 4 minúty)
2. Biceps – v stoji s jednoručkami ... 2x5+4+3 (od najľahšej po najťažšiu)
Triceps – tlaky na úzko na šikmej lavici vo vodiacich tyčiach 2x10 (superset – 4 minúty)
3. Biceps – v stoji s kladkou ... 2x10
Triceps – sťahovanie s rovným držadlom ... 2x10 (superset – 4 minúty)
4. Biceps – na Scottovej lavici s jednoručkami ... 2x10
Triceps – francúzsky tlak v ľahu ... 2x10 (superset – 4 minúty)
... aeróbna aktivita ... 10 minút
Brucho ... 10 minút
Celkový tréningový čas ... 46 minút
Celkový tréningový čas pri +1 sérii ... 50 minút
Celkový tréningový čas pri + 2 sériách ... 54 minút
Tréning D:
... aeróbna aktivita ... 10 minút
1. Plecia - tlaky v sede pred hlavou ... 2x12,6
Trapéz – dvíhanie pliec s jednoručkami ... 2x15,10 (superset – 4 minúty)
2. Plecia – vzpieračské premiestnenie zo zeme na prsia 2x8
Plecia – predpažovanie s jednoručkami v sede na šikmej lavici 2x12 (superset – 4 minúty)
3. Plecia – vzpieračský výtlak od pŕs do vystretých rúk ... 2x6
Plecia – upažovanie v stoji s jednoručnými činkami ... 2x12 (superset – 4 minúty)
4. Plecia – tlaky v sede pred hlavou s veľkou činkou ... 2x8
Trapéz – príťahy veľkej činky v stoji k brade ... 2x8 (superset – 4 minúty)
... aeróbna aktivita ... 10 minút
Lýtka ... 10 minút
Celkový tréningový čas ... 46 minút
Celkový tréningový čas pri +1 sérii ... 50 minút
Celkový tréningový čas pri +2 sériách ... 54 minút
Tréningový čas v jednotlivých týždňoch:
1. týždeň – 188 minút vo fitness centre plus 120 minút aeróbna aktivita doma
2. týždeň – 188 minút vo fitness centre plus 120 minút aeróbna aktivita doma
3. týždeň – 204 minút vo fitness centre plus 140 minút aeróbna aktivita doma
4. týždeň – 204 minút vo fitness centre plus 140 minút aeróbna aktivita doma
5. týždeň – 220 minút vo fitness centre plus 160 minút aeróbna aktivita doma
6. týždeň – 220 minút vo fitness centre plus 160 minút aeróbna aktivita doma
7. týždeň – 204 minút vo fitness centre plus 140 minút aeróbna aktivita doma
8. týždeň – 188 minút vo fitness centre plus 120 minút aeróbna aktivita doma
Celkový tréningový čas ... 1616 minút vo fitness centre plus 1100 minút aeróbna aktivita doma ... t.j. cca 45 hodín
Strava
1. jedlo ... 6:30
- dávka srvátkového proteínu
- 5g BCAA
- 3g L-karnitínu
- 3g glutamínu
- adaptogény – dávku RAP1 tester Spray, 2x RodioLon
- magnézium a vitamín C
TRÉNING ... od 7:30 do 8:30
Okamžite po tréningu
- 1000 mg vitamín C
- 5g BCAA
- 3g glutamínu
2. jedlo ... 8:30
- ovsené vločky, hrozienka, med
- tobolka vitamínu E
3. jedlo ... 11:00
- 2 tuniakové konzervy s cestovinou, alebo polovica kurčaťa s ryžou
- káva
- 2x vitamín B6
4. jedlo ... 14:00
- dávka srvátkového proteínu alebo 250 g nízkotučného tvarohu
- adaptogény - ½ dávky RAP1 tester Spray, 2x RodioLon
5. jedlo ... 17:00
- štvrtina kurčaťa, celozrné pečivo, zeleninový šalát s kvapkou olivového oleja
- káva
- 2x vitamín B6
AERÓBNY TRÉNING ... od 18:30 do 19:00-19:15
Okamžite po tréningu
- jeden veľký grapefruit
6. jedlo ... 20:00
- štvrtina kurčaťa, zeleninový šalát s kvapkou olivového oleja
- 2x vitamín B6
7. jedlo ... 22:00
- 250 g nízkotučného tvarohu
- v netréningové dni zjedz navyše 1-2 grapefruity, ryžu, ovsené vločky
- denne vypi 2 litre mätového čaju a minimálne 2 litre obyčajnej vody s citrónom
