Ľubo Tóth: ak ste mali možnosť prehodiť pár slov s kulturistami z 80. alebo 90. rokov, prevážna väčšina z nich zrejme spomenula, že drepy sú pre kulturistov akejkoľvek výkonnosti tým najlepším a najkomplexnejším objemovým cvikom ... a nielen pre nárast svalstva stehien, ale aj celého tela. Poznám však veľkú skupinu kulturistov, ktorí rovnaký názor majú na ďalší „základný“ cvik – mŕtvy ťah. Nechajme teraz stranou polemiky o tom, ktorý z dvojice týchto cvikov je pre rast svalovej hmoty prospešnejší, radšej sa priamo venujme mŕtvemu ťahu a hlavne tréningom, v ktorých mŕtvy ťah je využívaný ako akcelerátor ďalšieho svalového rastu.
Porozmýľajte, či sa vám podarí nájsť iný cvik, ktorý dokáže pri vhodnej technike a zodpovedajúcich záťažiach komplexnejšie zaťažiť a stimulovať k rastu viac svalových skupín. Určite nenájdete adekvátnu náhradu už aj preto, lebo pri mŕtvom ťahu dostanú poriadne zabrať nielen stehná, hamstringy, spodná časť chrbta, ale aj lýtka, plecia, horná časť chrbta, paže i brucho. Ak vhodne zaradíte do svojich tréningov ťažké mŕtve ťahy, ak zaradíte do svojich tréningov supersety s mŕtvym ťahom, máte návod na zabezpečenie si rovnomerného rozvoja svalov dolnej aj hornej časti tela, navyše s nezanedbateľným efektom na nárast svalovej sily. Som presvedčený (a skúsenosti z môjho okolia to iba potvrdzujú), že kombinácia tréningov s mŕtvymi ťahmi a kvalitnej stravy, aj pri naturálnom spôsobe prípravy dokážu prispieť k premene z kostnatého priemerného kulturistu na kulturistu so solídnou svalovou hmotou. Prirodzene, táto premena si vyžaduje svoj čas, neuskutoční sa za týždeň, ba ani za mesiac, ale verte mi, že vaše niekoľkomesačné (v tomto prípade trojmesačné) úsilie bude nakoniec korunované úspechom.
Mŕtve ťahy pôsobia na svalové skupiny počas veľmi dlhej dráhy pohybu, kde pri používaní nevhodných záťaží, chybách v technike cvičenia, alebo pri kombinácii s iniektorými silovo náročnými cvičeniami môže dôjsť k poraneniu, resp. k vysokému stupňu pretrénovania ... to všetko iba spomalí vaše pokroky. Možno sa vám zdá, že mŕtvy ťah je doménou powerliftérov, alebo iných silových atlétov, ale určite majú svoje miesto aj v tréningoch určených výhradne pre kulturistov. Inšpirovať sa môžete na nasledujúcich tréningových rutinách ...
Tréningový plán pre 1. tréningový mesiac
- 1. a 2. týždeň trénujte v pondelok, stredu a piatok systémom A,B,A ... B,A,B
- 3. a 4. týždeň trénujte v pondelok, utorok, štvrtok a piatok systémom A,B,A,B
Tréning A:
1. Mŕtvy ťah ... 2x15 2x10,8
Pullover s jednoručnou činkou ... 4x12 (superset)
2. Stehná - tlaky nohami na prístroji ... 2x15 3x10,8,8
3. Plecia - tlaky v sede s jednoručnými činkami ... 2x15 3x8
4. Chrbát - príťahy na hrazde so širokým úchopom ... 4x8
Brucho
Tréning B:
1. Prsia - tlaky v ľahu na šikmej lavici hore hlavou ... 2x12 3x10,8,6
2. Prsia - tlaky v ľahu na rovnej lavici ... 3x10,8,6
3. Biceps - v stoji s veľkou činkou ... 2x12 3x10
4. Triceps - tlaky v ľahu na úzko ... 2x15 3x10
5. Lýtka - výpony v stoji s činkou na pleciach ... 4x15
Brucho + pás
Tréningový plán pre 2. tréningový mesiac
- 1. až 3. týždeň trénujte v pondelok, stredu a piatok systémom A,B,A ... B,A,B
- 4. týždeň trénujte v pondelok, utorok, štvrtok a piatok systémom A,B,A,B
Tréning A:
1. Mŕtvy ťah ... 2x15 3x10,8,6
Pullover s jednoručnou činkou ... 5x12 (superset)
2. Stehná - drepy s činkou ... 2x15 3x10,8,6
3. Stehná - zanožovanie v ľahu na prístroji ... 2x15 3x10
4. Plecia - tlaky v stoji pred hlavou ... 2x10 3x6
5. Plecia - upažovanie v predklone ... 3x12
6. Chrbát - príťahy kladky z hora k hrudníku s úzkym úchopom ... 2x15 3x10
7. Chrbát - príťahy na hrazde so širokým úchopom ... 3x8
Brucho + pás
Tréning B:
1. Prsia - tlaky v ľahu na rovnej lavici ... 2x15 3x10,8,6
2. Prsia - rozpažovanie v ľahu na šikmej lavici hore hlavou ... 3x8
3. Biceps - v stoji s jednoručkami ... 2x15 3x8
4. Biceps - v stoji s veľkou činkou ... 3x6
5. Triceps - kľuky na okraji lavice ... 2xdo zlyhania 3x8 so záťažou
6. Triceps - kladka rovné držadlo ... 3x12
7. Lýtka - výpony v predklone ... 4x15,15,12,12
8. Lýtka - výpony v stoji s činkou na pleciach ... 4x8
Tréningový plán pre 3. tréningový mesiac
- 1. a 2. týždeň trénujte v pondelok, stredu a piatok systémom A,B,C ... A,B,C
- 3. a 5. týždeň trénujte v pondelok, utorok, štvrtok a piatok systémom A,B,C,A ... B,C,A,B ... C,A,B,C
Tréning A:
1. Mŕtvy ťah ... 2x15 4x6,5,4,3
Pullover s jednoručnou činkou ... 6x12 (superset)
2. Stehná – drepy na prístroji ... 1x15 2x6
3. Stehná – tlaky nohami na prístroji ... 3x10,8,6
4. Plecia – upažovanie v stoji s kladkami ... 2x12 3x10
5. Plecia – tlaky v sede s jednoručnými činkami ... 3x6
6. Plecia – predpažovanie s kladkami 3x10
Brucho + pás
Tréning B:
1. Triceps – francúzak v sede s jednoručnou činkou držanou obojruč ... 3x12
2. Triceps – tricepsové tlaky v ľahu ... 3x6
3. Triceps – kľuky na okraji lavice ... 3xdo zlyhania
4. Biceps – v stoji s jednoručkami ... 3x10
5. Biceps – na Scottovej lavici ... 3x8
6. Biceps – v stoji s veľkou činkou ... 3x12
Tréning C:
1. Chrbát – príťahy kladky v sede zo spodu k pásu 2x12 3x8
2. Chrbát – príťahy kladky z hora k hrudníku so širokým úchopom 3x10
3. Chrbát – príťahy kladky z hora k hrudníku s úzkym úchopom 3x10,8,6
4. Lýtka – výpony v predklone 3x15
5. Lýtka – výpony v stoji s činkou na pleciach 4x8
6. Lýtka – výpony v sede 3x12
Brucho
