Adriana ho zodvihla okamžite. Áno, áno ... celé tri mesiace sa stravuješ podľa toho istého jedálneho lístku. Nie .. žiadna zmena. Vypočítaj si základnú dávku bielkovín, uhľohydrátov, odpočítaj si príjem z doplnkov a zistíš, koľko môžeš prijať z klasického jedla. Áno, výživové tabuľky mám ... pošlem ti ich? Samozrejme ... každý mesiac trénuješ podľa nového tréningu. Tu je všetko jasné? Paráda. Mala by si niečo nabrať na hmote. Aj na kvalite. Ak zistíš, že naberáš tuk, uber sacharidy. Alebo pridaj aeróbnu aktivitu. Nie .. bicykel ešte nie. Radšej chôdzu, na páse. A ak by sa pokrok zastavil, uber z tréningu. Nie ... série nie, ale uber z počtu tréningových dní. Ak sa chceš zlepšovať, máš iba tri možnosti ... trénovať tvrdšie, viac jesť, alebo viac odpočívať. Tak sa drž ... a pozdravuj manžela. Niet za čo.

Fascikel som odložil do tašky vedľa toho, na ktorom bol nápis MLADÝ. Včera večer som aj jemu napísal nový tréning a pár poznámok na tému "ako si zostaviť jedálny lístok" (hneď po tom, ako som sa vrátil z posilovne, kde som si bol skontrolovať jeho „formu“). Dám mu ho až na ceste domov, po súťaži ... teraz musím za chlapcami do zákulisia. Je to taký môj predsúťažný rituál. Pozdraviť sa s nimi, zistiť, čo je nového, oťuknúť formu ... Bol som zvedavý najmä na formu Števa Havlíka, ale aj ostatných chlapcov, ktorí o chvíľu budú bojovať o letenky na MS. A dúfal som, že v zákulisí stretnem aj Igora Kopčeka ... kamaráta, ktorý mi pred časom spomínal, že pracuje na nejakej internetovej web stránke. Venovanej našim športom – kulturistika, fitness, trojboj. Ponúkol mi spoluprácu, no ja som mu to chcel vyhovoriť. Vedel, že popri robote na vysokej škole zvládam sem-tam napísať aj nejaké články do „másklu“. O výžive, tréningu ... občas zvládnem aj profil ľudí, s ktorými spolupracujem, ktorým radím s prípravou. Ja občas píšem, Igor stále fotografuje ... ale na titulnú stranu v nejakom časopise ešte stále čaká. Presviedča ma, že ak budeme rovnakú robotu robiť iba pre web a získame návštevnosť, máme šancu aj ďalšie roky ostať pri športoch, ktoré robíme od mladosti. Podľa Igora web stránka má budúcnosť a ak sa k nej pripojí e-shop, budú financie na jej ďalší rozvoj. Mám porozmýšľať ... No kto už bude chodiť na web o kulturistike? Veď z roka na rok je na súťažiach menej a menej ľudí, kulturistika upadá, ľudia netrénujú. Kde sú tie zlaté 80. roky?
Okamžite, keď mi táto myšlienke prebehla mysľou, som sa musel zasmiať .. spomenul som si na kamaráta, ktorý keď počúva ako nadávam na súčasnosť a spomínam na minulosť, vždy povie: “Vieš čo je Milan najlepšie? Že o takých 10-15 rokov aj súčasnosť bude „staré dobré časy“!
Vykročil som smerom k bočnej miestnosti, kde sa zhromažďovali tréneri, funkcionári aj súťažiaci. Tu bude o malú chvíľu prezentácia, tu sa budú kulturisti a aj fitnessky natierať farbou aj rozcvičovať. No po pár krokoch som sa otočil a smerom k Matúšovi mladšiemu zavolal: „Mladý ... idem do zákulisia. Za Havlíkom a ostatnými. Ideš so mnou?“

Keď si spolu s Milanom vkročil do rozcvičovne, hneď ťa zarazil zdanlivý chaos, ktorý tam vládol. Všade sa pohybovali ľudia ... v oblekoch, teplákových súpravách, v plavkách. Vzadu nejakí chlapci rozkladali mini fotoštúdio a dirigoval ich mierne zarastený chlap s fotoaparátom v rukách. Steny boli doslova obložené taškami súťažiacich, z ktorých už niektorí v plavkách stáli pri váhe a čakali, kedy príde na nich rad. Prezentácia začala pred niekoľkými minútami. Rozhodcovia ich zvážia, skontrolujú registračný preukaz, pridelia štartovné číslo a zvukárovi odovzdajú CD s hudbou. Na voľnú zostavu. Postavil si sa kúsok od vstupných dverí tak, aby si nezavadzal a mal dobrý výhľad ... na súťažiacich (očami si ich pozorne skúmal a hľadal si medzi nimi známe tváre ... a telá ... Havlíka, Mozolániho a Kočiša) aj na Milana. Ten sa medzi týmito ľuďmi pohyboval nenútené a s prehľadom ... od jedného ku druhému, k tretiemu, štvrtému. Podal ruku, prehodil pár slov a pokračoval ďalej. Vtom si si uvedomil, že vpravo od teba stoja chrbtom otočené tri dievčatá v plavkách. To na Tatranskom pohári súťažia aj ženy? Fitnessky? Určite! Prezradili ich vysoké topánky aj pestré plavky. So záujmom si si ich prezeral ... hnedá pokožka (čím sa to natreli? Nutelou?), štíhle nohy, mierne široké plecia, zadky spola odkryté (alebo zakryté?) malými plavkami. Až na tie plavky ... nič mimoriadneho si na nich nevidel. Kde sú tí najlepší, ktorých už poznáš z časopisov? S Milanom! Kočiš, Mozoláni ... a aj Havlík! Boli nižší, ako si si myslel, aj na tú diaľku si videl, že ich tváre sú vychudnuté, samá kosť a koža, unavenými očami pozorovali dianie okolo seba a sem-tam si dali pár piškót, ryžové chleby, banán. Trpezlivo čakali, kým príde na rad prezentácia ich kategórie. Milan na teba zakýval a ty si rozpačito k nim vykročil.

V aute bolo prekvapujúce ticho. Tatranský pohár skočil pred pár desiatkami minút a každý z nás ho prežíval po svojom. Malý Matúš bol nadšený zo všetkého ... z toho, že som ho zoznámil s Havlíkom, z fotografovania s nim (ako poznám Igora, potrvá týždne, kým dostane sľúbenú fotografiu do rúk) aj s ďalšími chlapcami, ktorí sa ukázali v špičkovej forme ... a aj zo samotnej súťaže. Tá prebehla v podstate podľa očakávania. No ... až na malé prekvapenia. Andrej dokázal po prvý krát poraziť Igora. Napriek tomu, že v lete si kompletne utrhol biceps. Zázrak? Aj tak sa to dá povedať. Števo mal na súťaži formu, ktorá sa konečne približovala mojim predstavám o špičkovej forme (v minulosti na súťažnom pódiu mu mohli vyčítať „mäkkosť“ ... teraz bol tvrdý ako skala) a poľahky získal aj absolútne prvenstvo. Napriek tomu som si nebol istý, či aj v Číne to bude stačiť na medailu.
Pozrel som do spätného zrkadla a videl som Matúša ako opretý o bočné sklo dverí o niečom premýšľa. Podobne aj Martin. Ten celú súťaž komentoval po svojom ... nič moc, o rok sa postavím medzi nich a ukážem im, ako vyzerá súťažná forma. Trúfal si (ako vždy) ... sebavedomie mu nikdy nechýbalo.
„Dáme kávu?“ opýtal som sa. Ani som nečakal na odpoveď a odbočil som na Hot-Pot v Levoči. Stojím tu stále. Na kávu, šúľance s makom alebo len tak ... odpočinúť si. Natiahnuť kosti. Keď som vypol motor a vystúpil, z kufra auta som vybral tašku a z nej fascikel s nápisom MLADÝ, v ktorom som mal pre Matúša nový tréning, doplnený tradičným úvodným pokecom ...

3. a 4. tréningový mesiac

Tvoj cieľ
- nauč sa techniku cvičenia pri nových predpísaných cvikoch
- postup učenia už poznáš
- nauč sa pracovať na tréningu so záťažami; menší počet opakovaní v nasledujúcej sérii znamená, že si môžeš o niečo zvýšiť záťaž – o koľko? Približne o 5% ... postupom času sa budeš riadiť už iba pocitmi
- ďalej pracuj na svojej strave a snaž sa ju čo najviac priblížiť k ideálu

Tréning
- pred tréningom 10-15 minútové rozcvičenie v miernom tepme na stacionárnom bicykli

Tréning A
Tlak v ľahu na rovnej lavici 1x12 3x10,8,6
Mŕtvy ťah 1x12 3x8
Tlaky nohami na prístroji 1x12 3x10,8,6
Vzpieračské nadhody zo zeme na prsia (premiestnenie zo zeme na prsia v stoji) 3x8
Biceps v stoji s veľkou činkou 1x12 3x10,8,6
Tricepsové tlaky na úzko v ľahu na rovnej lavici 1x12 3x8
Brucho - sťahovanie kladky v kľaku 3-4 série do maximálnej únavy

Tréning B
Rozpažovanie v ľahu na šikmej lavici hore hlavou 2x12
Sťahovanie kladky z hora širokým úchopom k hrudníku 2x12
Zanožovanie v ľahu na prístroji 2x12
Predpažovanie s jednoručnými činkami striedavo 2x15
Biceps v sede s jednoručnými činkami striedavo 2x12
Triceps kladka spoza hlavy 2x12
Brucho – crunches 3-4 série do maximálnej únavy

Tréning C
Tlak v ľahu na šikmej lavici hore hlavou 1x12 3x10,8,6
Sťahovanie kladky z hora úzkym úchopom k hrudníku – rovnobežný úchop 1x12 3x8
Čelné drepy1x15 3x10
Vzpieračské nadhody od pŕs (výrazy od pŕs do vystretých rúk) 3x10
Biceps v stoji s kladivkovým úchopom 1x12 3x8
Kľuky na bradlách so záťažou 1x12 3x10,8,6
Brucho - prednožovanie 3-4 série do maximálnej únavy

Máš za sebou 8 týždňov pravidelného tréningu ... pre niekoho veľa, pre niekoho akurát, ale v kulturistike je to menej ako sekunda. Ak chceš mať väčšie a silnejšie svaly, určite sa priprav na to, že tu je to beh na dlhú trať. A čas sa v kulturistike iba málokedy počíta v týždňoch alebo v mesiacoch, oveľa častejšie v rokoch. Veľa? Určite áno, ale taká je pravda! Nebudem ti klamať ... za úspechom v kulturistike sa skrývajú roky tvrdého tréningu, ale v kulturistických začiatkoch o napredovaní rozhoduje len a len striktnosť, pravidelnosť a odriekanie. Vynecháš tréning? Chyba ... nedáš telu potrebný stimul k rastu! Používaš nevhodné záťaže? Ďalšia chyba, ktorá ti oddiali dosiahnutie tvojho cieľa. Vynecháš jedlo, alebo nezješ potrebné množstvo bielkovín a sacharidov? Ďalšia neodpustiteľná chyba! OPAKUJEM - striktná strava, pravidelný tréning a takmer bezchybná životospráva, to sú tri základné tajomstvá, vďaka ktorým môžeš aj ty už v najbližších týždňoch pridať niekoľko kilogramov na svojej hmotnosti a pár centimetrov na obvode paží, stehien aj hrudníka.
Ak si vydržal 8 týždňov trénovať podľa mojich tréningových plánov, nevynechal si žiaden z tréningov, naučil si sa konečne jesť ovsené vločky a aj tvaroh už je pre teba obľúbenou pochúťkou, zaslúžiš si minimálne ... POCHVALU. A tréning, ktorý nebude otravný, jednotvárny - práve jednotvárnosť začiatočníkov najviac odrádza a znechucuje a je hlavným dôvodom, prečo po niekoľkých týždňoch strácajú záujem o silový tréning. Pestrosť a snaha prekonať na každom tréningu seba samého, to je základný princíp tréningu, ktorý ti ponúkam:

- trénuješ opäť iba 3 krát v týždni, ale každý tréningový deň absolvuješ inú zostavu cvikov

- v pondelok a piatok máš ťažké tréningy, v ktorých používaš tzv. princíp pyramídy (nie je to zložité ... uberieš opakovania, zvýšiš záťaž ... jednoduché), streda je odpočinková.

- pri ťažkých tréningoch trénuj v pomalom, rovnomernom tempe a odpočívaj medzi sériami 2 minúty, pri ľahkých trénuj v tempe rýchlejšom a skráť aj odpočinok medzi sériami – odpočívaj maximálne jednu minútu; nemusíš sledovať čas, využi opäť osvedčené počítanie nádychov ... ok?

Strava
Jedálny lístok to je prekážka, na ktorej končia mnohí začiatočníci. Stokrát, nie, nie ... tisíckrát som už počul vetu „keby som mal dobrý jedálny lístok, určite by som sa zlepšoval oveľa rýchlejšie“, ale pravda je taká, že každému vyhovuje niečo iné, každý má iné chute, iné možnosti a preto neexistuje univerzálny jedálny lístok. Čo je ale univerzálne sú základné pravidlá, o ktoré by sa mal každý jedálny lístok opierať a ktoré ak poznáš, nebude pre teba problém si kedykoľvek „vypočítať“ koľko bielkovín, sacharidov a tukov musíš denne prijať. A zostaviť si jedálny lístok, to bude pre teba hračka. Čítaj, uč sa, používaj tréningový denník, rob si poznámky, analyzuj, rozmýšľaj a v tréningu aj v strave využívaj to, čo je už dávno známe – aj to je kulturistika!

Základné živiny
Bielkoviny – pre začiatok ich denný príjem v tréningový deň neznižuj pod 2g na kilogram hmotnosti, ideál je okolo 2,5 g; v netréningový deň vystačíš aj s príjmom 1,5 g na kilogram hmotnosti
Sacharidy – v netréningový deň ich prijímaj približe 5-6 g na kilogram hmotnosti; v tréningový deň ti stačí aj nižší príjem ... povedzme 4 g na kilogram hmotnosti
Tuky – čím menej, tým lepšie, ale je to energia, tak diétovať v objemovom období, to sa asi nevypláca

Základné potraviny
Bielkoviny – mäso z hydiny, hovädzie mäso, tuniak a akékoľvek ryby, vajcia, tvaroh, cotage syr, nízkotučné mlieko atď.
Sacharidy – cestovina, ryža, zemiaky, celozrné pečivo, med, kvalitné ovocné šťavy, ovocie, sušené ovocie, krupičná kaša, ovsené vločky, kukuričné lupienky atď.
Tuky – okrem, tých, ktoré obsahujú potraviny vo forme skrytých tukov, snáď ešte spomeniem tuky rastlinné – napr. z orechov, prípadne kvalitný olivový olej, ktorým si môžeš dochucovať zeleninové šaláty

Doplnky výživy
Ako už napovedá sám názov, je to všetko, čo slúži ako doplnok ku klasickej strave – počnúc vitamínmi, minerálmi, proteínovými a proteínovo-sacharidovými koncentrátmi, cez špecifické anabolizanty až k doplnkom, ktoré zvyšujú efektívnosť silových tréningov. Svoje nezastupiteľné miesto určite majú v tréningoch pokročilých kulturistov a tých, ktorí sú o level vyššie, ako začiatočníci. Začiatočník by mal maximum vyžmýkať z klasickej stravy, musí sa naučiť prevážnu časť denného príjmu bielkovín a sacharidov pokryť z klasickej stravy a proteínovými a proteínovo-sacharidovými doplnkami výživy riešiť zatiaľ iba drobný deficit týchto živín. Určite ťa zaujíma, po čom by si sa mal obzrieť ... nuž, v prvom rade po vitamínoch (C, B6), chutnom vysokopercentnom CFM proteíne a akomkoľvek gaineri. Zatiaľ nerieš obsah jednotlivých bielkovinových frakcií, podiel tzv. rýchlych a pomalých bielkovín a ich jednotlivých zložiek – rieš iba príchuť a ... snáď aj cenu. Každý máme iné chute, preto zatiaľ nekupuj veľké balenia (aj keď sú cenovo výhodnejšie) – najprv si nájdi „svoju“ príchuť a „svojho“ výrobcu, otestuj si ich kúpou 750-1000 g balenia a až neskôr nakupuj vo veľkom.

Ako si zostaviť jedálny lístok
Pomocou kalkulačky! Viem, viem, nechápeš ... ale všetko riešiš základným výpočtom. Vysvetlím na príklade. Aká je tvoja hmotnosť? Povedzme 70 kg. Máš pred sebou 8 týždňový tréningový cyklus, počas ktorého je reálne, že „naberieš“ na hmotnosti 5 kg. Takže tvoja cieľová hmotnosť je 75 kg a práve 75-ku použiješ ako základné číslo pre výpočet jednotlivých živín, ktoré by mala tvoja strava obsahovať.

Príjem bielkovín v tréningový deň ... 75 x 2 až 2,5 ... t.j. množstvo bielkovín na kg hmotnosti ... cca 150 až 185 g
Príjem bielkovín v netréningový deň ... 75 x 1,5... t.j. množstvo bielkovín na kg hmotnosti ... cca 110 g

Príjem sacharidov v tréningový deň ... 75 x 4 ... t.j. množstvo sacharidov na kg hmotnosti ... cca 300 g
Príjem sacharidov v netréningový deň ... 75 x 5 až 6 ... t.j. množstvo sacharidov na kg hmotnosti ... cca 375 až 450 g

Príjem tukov ... zatiaľ ho nerieš, ale určite sa vyhýbaj napr. masti, slanine, mäsu s vysokým podielom tukov, plnotučnému mlieku a výrobkom z neho a aj vyprážanému jedlu

Keď už máš vypočítané základné čísla, môžeš pristúpiť k voľbe potravín (a ich množstvu), ktoré do svojho jedálneho lístku zaradíš. Postup je jednoduchý – z výživových tabuliek si zistíš nutričné hodnoty v 100 g danej potraviny a potom už iba meníš ich množstvo tak, aby si dosiahol potrebné hodnoty denného príjmu bielkovín a sacharidov. A ak ti vznikne nejaký deficit, doplníš ho príjmom doplnkov výživy. Najlepšie ti to vysvetlím opäť na príklade.

Tréningový deň
- príjem bielkovín – cca 150 až 185 g (počítaj iba príjem živočíšnych bielkovín)
250 g tvarohu ... cca 25 g bielkovín
1 liter nízkotučného mlieka ... cca 30 g bielkovín
5 vajíčok ... cca 25 g bielkovín
250 g kuracieho mäsa ... cca 50 g bielkovín
konzerva tuniaka ... cca 30 g bielkovín
1 gainer pripravený vo vode ... cca 10 g
½ dávky CFM proteínu pripraveného vo vode ... cca 15 g
Spolu: 25 + 30 + 25 + 50 + 30 + 10 + 15... 185 g zo živočíšnych zdrojov ... bielkoviny obsahujú aj potraviny, ktoré ti poslúžia ako zdroje sacharidov

- príjem sacharidov – cca 300 g
50 g ovsených vločiek ... cca 35 g
100 g cestovín ... cca 70 g
100 g ryže ... cca 70 g
2 celozrné rožky ... cca 30 g
2 banány ... cca 20 g
lyžica medu ... cca 15 g
1 gainer ... cca 75 g
Spolu: 35 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 75 g ... 315 g

Netréningový deň
- príjem bielkovín – cca 110 g (počítaj iba príjem živočíšnych bielkovín)
250 g tvarohu ... cca 25 g bielkovín
5 vajíčok ... cca 25 g bielkovín
150 g kuracieho mäsa ... cca 30 g bielkovín
konzerva tuniaka ... cca 30 g bielkovín
Spolu: 25 + 25 + 30 + 30 ... 110 g zo živočíšnych zdrojov ... bielkoviny obsahujú aj potraviny, ktoré ti poslúžia ako zdroje sacharidov

- príjem sacharidov – cca 375 až 450 g
100 g ovsených vločiek ... cca 70 g
100 g cestovín ... cca 70 g
100 g ryže ... cca 70 g
2 celozrné rožky ... cca 30 g
2 banány ... cca 20 g
lyžica medu ... cca 15 g
2 krát gainer ... cca 150 g
Spolu: 70 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 150 ... 425 g

Výpočty máme ukončené, zistili sme, aké potraviny a v akom množstve musíš v jednotlivé dni zjesť, aby si telu dodal potrebné množstvo bielkovín, sacharidov a samozrejme aj tukov (aj keď na tieto som vo výpočtoch vôbec nemyslel). A teraz si môžeš zostaviť jedálny lístok ...

Tréningový deň
1. jedlo ... ovsené vločky, banán, med, omeleta alebo praženica
2. jedlo ... tuniak, celozrné rožky, vitamín B6
3. jedlo ... cestoviny, kuracie mäso, zeleninový šalát, vitamín B6
4. jedlo ... banán, med,
5. jedlo ... 20-30 minút pred tréningom ½ dávku proteínu
6. jedlo ... okamžite po tréningu dávku gainera, vitamín C
7. jedlo ... ryža s kuracím mäsom, vitamín B6
8. jedlo ... tvaroh

Netréningový deň
1. jedlo ... ovsené vločky, banán, med, omeleta alebo praženica
2. jedlo ... tuniak, celozrný rožok, vitamín B6
3. jedlo ... gainer
4. jedlo ... cestoviny, kuracie mäso, zeleninový šalát, vitamín B6
5. jedlo ... gainer, banán
6. jedlo ... ryža s kuracím mäsom, vitamín B6
7. jedlo ... tvaroh

Súvisiace články: